Тренировать плечи можно не только с помощью силовых упражнений в тренажёрном зале. Для свободного и пластичного движения крайне важны подвижность, координация и способность управлять плечами по отдельности. В танцах такое управление одной частью тела независимо от остальных называется изоляцией.
Меня зовут Юрий Наизнанку. Я профессиональный танцор и преподаватель, много лет занимаюсь силовыми тренировками, а также работал тренером в фитнес-клубах. Поэтому хорошо понимаю, чем развитие силы отличается от развития подвижности, координации и осознанного контроля тела — и как эти задачи могут дополнять друг друга.
В этих уроках я хочу поделиться танцевальными упражнениями и небольшими секретами работы с плечами, которые могут быть полезны не только танцорам. Они развивают навыки, которым на обычных фитнес-тренировках часто уделяют меньше внимания: подвижность, координацию, изоляцию и точность движения.
Восьмёрка плечами: два упражнения для развития плеч
В первом видео я показываю два упражнения, которые помогают лучше почувствовать плечи и постепенно соединить отдельные движения в непрерывную восьмёрку.
Поначалу не стоит пытаться сразу сделать большую и красивую траекторию. Сначала важно разобраться, куда движется каждое плечо, и научиться управлять ими по отдельности.
Точки, акценты и квадрат плечами
Во втором уроке мы переходим от плавного движения к более чётким положениям. Я показываю, как тренировать отдельные точки и акценты в плечах, а затем соединять их в квадрат.
Квадрат полезен не только как самостоятельное танцевальное движение. Это хорошее упражнение на контроль тела: плечо должно прийти в определённое положение и остановиться именно там, где вы задумали.
Когда отдельные точки начинают получаться уверенно, их можно соединять по-разному:
- резко, сохраняя выраженные углы;
- плавно, превращая квадрат в более округлое движение;
- с движениями рук;
- с волной, проходящей через плечи и корпус.
Какие движения можно делать плечами
Плечи можно поднимать и опускать, выводить вперёд и назад, вращать, двигать по отдельности и использовать для коротких акцентов. Постепенно отдельные положения можно соединять в более сложные рисунки: квадрат, восьмёрку или непрерывную волну, проходящую через руки, плечи и корпус.
Одни движения выполняются резко и подчёркнуто, другие — мягко и плавно. Меняя направление, скорость и амплитуду, даже с помощью плеч можно по-разному передавать характер музыки.
Что развивают эти упражнения для плеч
Регулярная практика помогает:
- лучше чувствовать положение плеч;
- развивать координацию правой и левой стороны;
- учиться двигать плечами по отдельности;
- замечать лишнее напряжение в шее и верхней части корпуса;
- точнее контролировать направление и амплитуду движения;
- создавать чёткие точки и музыкальные акценты;
- соединять движения плеч с руками и корпусом.
Почему важна изоляция плеч
Изоляция — это способность двигать одной частью тела, не подключая без необходимости всё остальное. В случае с плечами мы учимся управлять правой и левой стороной по отдельности, уменьшая лишнее движение грудной клетки, рук и головы.
Это не означает, что корпус должен оставаться совершенно неподвижным. Плечевой пояс связан с грудной клеткой и спиной, поэтому небольшое сопутствующее движение естественно. Главная задача — научиться замечать его и самостоятельно решать, какие части тела должны участвовать в движении.
Для танцора контроль плеч особенно важен. Он помогает создавать музыкальные акценты, делать движения корпуса выразительнее, выполнять более сложные волны телом и аккуратно продолжать волну руками через плечи и грудную клетку.
Эти навыки используются в поппинге, вейвинге, анимейшне, хип-хопе, стрип-пластике и многих других танцевальных направлениях.
Можно ли накачать плечи этими упражнениями?
Нет, эти упражнения направлены прежде всего на подвижность, координацию и контроль тела. Они не заменяют силовую тренировку с подходящей нагрузкой, если ваша цель — увеличить силу или мышечную массу плеч.
Зато они позволяют обнаружить непривычные направления движения и научиться управлять плечами гораздо точнее.
Можно ли тренировать плечи дома?
Да. Для выполнения упражнений не требуется дополнительное оборудование. На первых этапах удобно заниматься перед зеркалом или записывать себя на видео, чтобы замечать движения грудной клетки и контролировать работу каждого плеча отдельно.
